Collagène + Vitamine C 60 min avant l’entraînement : Le protocole pour renforcer vos tendons
Vous reprenez le sport après une blessure ou une pause ? Une supplémentation en collagène hydrolysé + vitamine C, prise 60 minutes avant la séance, peut accélérer la réparation des tendons et réduire les risques de récidive. Explications et protocole clé en main.
1. Pourquoi ça marche ?
- Collagène hydrolysé (10-15 g) : Fournit les acides aminés (glycine, proline) nécessaires à la synthèse du collagène tendineux.
- Vitamine C (500 mg) : Stimule la production de collagène et protège contre le stress oxydatif.
- Timing : La prise 60 min avant l’effort maximise l’apport sanguin aux tendons pendant l’exercice (étude British Journal of Sports Medicine, 2021).
- Effet : Réduction de 30 à 40% des douleurs tendineuses (tendinopathies) après 3 mois.
2. Protocole pratique
Dose et timing
| Collagène hydrolysé | 15 g | 60 min avant la séance |
| Vitamine C | 500 mg | En même temps que le collagène |
| Boisson | Eau ou jus d’orange | Éviter le café (inhibe l’absorption) |
Exemple de produit
- Collagène : Peptides de collagène type I/III (ex. : Collagène UC-II ou Fortigel).
- Vitamine C : Ascorbate de calcium (moins acide) ou jus de fruit frais.
3. Charges progressives : Comment adapter l’entraînement ?
- Semaines 1-2 :
- Intensité : 50-60% de la charge maximale.
- Exercices : Travail excentrique (ex. : squats lents, step-downs pour le tendon d’Achille).
- Semaines 3-6 :
- Intensité : 70-80%, avec exercices plyométriques légers (sauts sur place).
- Semaines 6+ :
- Reprise complète, en surveillant les signes d’alerte (douleur >2/10).
Exemple pour un coureur :
- Semaine 1 : 3 x 10 min de footing lent + étirements excentriques.
- Semaine 4 : 2 x 20 min à 70% FC max + exercices de sauts.
4. Erreurs à éviter
- Prendre le collagène après la séance : L’effet sur les tendons est moindre.
- Négliger l’échauffement : 10 min de mobilité articulaire + étirements dynamiques.
- Oublier la vitamine C : Sans elle, le collagène est moins efficace.
5. Recette DIY : Boisson pré-entraînement
- 15 g de collagène en poudre (sans goût).
- 500 mg de vitamine C (1/2 comprimé effervescent ou jus de citron frais).
- 250 ml d’eau de coco (pour les électrolytes).
Conclusion
Ce protocole est validé scientifiquement pour la prévention des blessures tendineuses. À combiner avec une progression prudente des charges et un travail technique.
2. Menthol Rinse & Slushie : La nutrition sensorielle pour booster l’endurance sous la chaleur
Introduction
Rincer sa bouche avec une solution mentholée ou avaler un slushie (boisson glacée) avant/pendant l’effort peut améliorer les performances en chaleur. Effet placebo ou réel avantage physiologique ? Décryptage et protocoles testés en compétition.
1. Menthol : Un leurre pour le cerveau ?
- Effet sensoriel :
- Le menthol active les récepteurs TRPM8 (froid) dans la bouche → signal au cerveau de « rafraîchissement ».
- Résultat : Perception de l’effort réduite de 10-15% (Medicine & Science in Sports & Exercise, 2020).
- Effet réel :
- Slushie (-1°C) : Baisse la température centrale de 0,5°C (gain de 2-5% sur des efforts >60 min).
- Rinçage mentholé : Améliore la puissance moyenne en cyclisme (étude sur 40 km).
2. Protocoles testés par les pros
Rinçage mentholé (sans avaler)
- Quand ? : Toutes les 15-20 min pendant l’effort.
- Solution :
- 25 ml d’eau + 0,01% de menthol (1 goutte d’huile essentielle de menthe poivrée dans 100 ml d’eau).
- Ne pas avaler : Recracher après 5-10 secondes.
Slushie maison
- Recette :
- 500 ml d’eau + 20 g de maltodextrine + 500 mg de sodium + glace pilée.
- Températue idéale : -1 à 0°C.
- Timing :
- 30 min avant l’effort : 250 ml.
- À mi-parcours : 100-150 ml.
3. Comparatif : Menthol vs Glace
| Rinçage mentholé | Léger, pas de charge digestive | Effet psychologique principalement |
| Slushie | Baisse réelle de la température | Peut causer des crampes si trop froid |
4. Stratégies par sport
- Cyclisme/Running :
- Slushie avant le départ + rinçage mentholé en course.
- Sports collectifs (foot, rugby) :
- Rinçage mentholé à la mi-temps (pratique et rapide).
5. Attention aux excès
- Concentration en menthol : >0,1% peut irriter les muqueuses.
- Température du slushie : < -5°C = risque de gelure buccale.
Conclusion
Le menthol et les boissons glacées agissent à la fois sur le physique et le mental. À tester à l’entraînement avant de l’utiliser en compétition !
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3. Sodium personnalisé : Comment ajuster vos apports sans test de labo ?
Introduction
Transpirer beaucoup ? Avoir des traces blanches sur les vêtements ou des crampes ? Votre perte de sodium est probablement élevée. Voici comment estimer vos besoins et adapter votre boisson, sans matériel coûteux.
1. Signes d’une transpiration très salée
- Visuels :
- Auréoles blanches sur les vêtements (sélénite).
- Croûtes de sel sur la peau après séchage.
- Symptômes :
- Crampes musculaires (surtout aux mollets).
- Fatigue soudaine en fin d’effort.
- Soif persistante malgré une hydratation correcte.
2. Auto-évaluation de vos pertes
| Goût de la sueur | Peu salé | Salé | Très salé |
| Traces sur peau/vêtements | Absentes | Légères | Marquées |
| Crampes | Rares | Occasionnelles | Fréquentes |
| Besoin en sodium | 300-500 mg/L | 500-800 mg/L | 800-1 200 mg/L |
3. Stratégie de boisson salée maison
Recette de base (pour 1L)
- Eau : 1L (plate ou légèrement gazeuse).
- Sodium :
- Pertes faibles : 300-500 mg (1/4 c. à café de sel).
- Pertes modérées : 500-800 mg (1/2 c. à café).
- Pertes élevées : 800-1 200 mg (3/4 c. à café).
- Glucides : 30-60 g (maltodextrine ou sucre).
- Potassium : 200 mg (1/2 banane écrasée ou poudre).
Exemple pour un marathonien « saleur » :
- 1L d’eau + 1 c. à café de sel + 50 g de maltodextrine + jus de citron.
4. Quand et comment boire ?
- Avant l’effort :
- 500 ml de boisson sodée 90 min avant (pour équilibrer les fluides).
- Pendant :
- 150-250 ml toutes les 15-20 min, en fonction de la soif.
- Après :
- 1,5x les pertes estimées (ex. : si vous avez bu 1L, boire 1,5L de boisson sodée en récupération).
5. Erreurs courantes
- Boire trop d’eau pure : Risque d’hyponatrémie (taux de sodium trop bas).
- Négliger le potassium : Les crampes peuvent aussi venir d’un déséquilibre sodium/potassium.
- Oublier de s’entraîner à boire : Testez votre boisson à l’entraînement !
6. Aliments salés pour compléter
- En course : Cacahuètes salées, olives, chips (en petite quantité).
- En récupération : Bouillon de légumes, fromage blanc salé.
Conclusion
Avec ces indicateurs simples, vous pouvez ajuster votre apport en sodium sans test sophistiqué. Écoutez votre corps et adaptez les doses en fonction des conditions (chaleur, durée de l’effort).
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